Alkohol a sen: dlaczego po imprezie śpi się gorzej

Szybciej zasypiasz, gorzej śpisz

Według NHS alkohol może niektórym osobom pomóc szybko zasnąć, ale zaburza rytm snu i nie pozwala spać głęboko. Po piciu krócej przebywa się w głębokich, regenerujących fazach snu (NHS Keeping Well).

NIAAA opisuje to podobnie: po alkoholu zasypia się szybciej, ale sen jest przerywany, a budzimy się wcześniej. To jedna z przyczyn zmęczenia następnego dnia.

Dlaczego budzisz się w nocy

Alkohol zwiększa ilość oddawanego moczu, a przez to utratę płynów (NIAAA). Dlatego w nocy częściej trzeba wstać do łazienki albo napić się wody. Po piciu łatwiej też obudzić się wcześnie rano i nie móc ponownie zasnąć (NHS Keeping Well).

Zmęczenie po imprezie to nie tylko kwestia liczby godzin w łóżku. Sen po alkoholu jest płytszy i przerywany, więc gorzej spełnia swoją rolę.

Mit „kieliszka na sen”

Alkohol nie jest sposobem na dobry sen. Może przyspieszyć zaśnięcie, ale kosztem jakości snu w dalszej części nocy (NHS). Wśród najczęstszych przyczyn bezsenności NHS wymienia alkohol, obok kofeiny i nikotyny.

Jeśli bez alkoholu trudno ci zasnąć, potraktuj to jako sygnał do rozmowy z lekarzem, a nie powód, żeby sięgać po alkohol.

Co pomaga dobrze spać

NHS poleca proste nawyki, nazywane higieną snu:

• kładź się i wstawaj o podobnych porach każdego dnia,
• na godzinę przed snem odłóż telefon, tablet i komputer, bo niebieskie światło z ekranów może utrudniać zasypianie,
• zadbaj, żeby sypialnia była cicha, ciemna i chłodna,
• nie jedz obfitych posiłków późnym wieczorem,
• ruszaj się regularnie w ciągu dnia, a jeśli wysiłek tuż przed snem ci przeszkadza, ćwicz wcześniej,
• jeśli zmartwienia nie dają ci zasnąć, zapisz przed snem, co masz do zrobienia następnego dnia.

NHS radzi też unikać alkoholu przed snem: w poradach o higienie snu co najmniej 1–2 godziny wcześniej, a w poradach o bezsenności co najmniej 6 godzin. Najlepszy dla snu jest po prostu wieczór bez alkoholu.

Po nieprzespanej nocy nie siadaj za kierownicę, jeśli czujesz senność (NHS).

Sen w czasie przerwy od alkoholu

Według NHS ograniczenie alkoholu powinno pomóc lepiej wypocząć w nocy. Prowadź krótki dziennik snu: zapisuj, o której kładziesz się spać, jak szybko zasypiasz, czy budzisz się w nocy i jak czujesz się rano. Po kilku tygodniach zobaczysz własny obraz, a nie średnią z poradnika.

Przeczytaj też: Miesiąc bez alkoholu — jak to przetrwać

Kiedy iść do lekarza

Problemy ze snem zdarzają się każdemu. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli:

• zmiana nawyków nie przynosi efektów, a kłopoty ze snem trwają miesiącami,
• ciągle czujesz zmęczenie w ciągu dnia,
• ktoś zauważył, że głośno chrapiesz, a w czasie snu oddech zatrzymuje się i wraca albo towarzyszy mu sapanie czy dławienie się; to mogą być objawy bezdechu sennego,
• problemom ze snem towarzyszą stres, lęk albo obniżony nastrój,
• bez alkoholu nie możesz zasnąć.

Lekarz poszuka przyczyny i dobierze odpowiednie leczenie. NHS ostrzega przed przyjmowaniem środków na sen na własną rękę: zanim cokolwiek kupisz, skonsultuj się z lekarzem.

Przeczytaj też: Kac — co naprawdę pomaga, a co jest mitem