Jak pić mniej: praktyczne sposoby

Dlaczego warto pić mniej

Według NHS (publicznej służby zdrowia w Wielkiej Brytanii) pierwsze efekty widać szybko: lepsze samopoczucie rano, mniejsze zmęczenie w ciągu dnia, więcej energii, ładniejsza skóra i łatwiejsza kontrola masy ciała.

• Sen. Alkohol może pomóc szybciej zasnąć, ale zaburza rytm snu i utrudnia sen głęboki. Mniej alkoholu to zwykle bardziej wypoczęte poranki.
• Nastrój. NHS wskazuje na silny związek między intensywnym piciem a depresją, a kac często przynosi niepokój i przygnębienie.
• Zdrowie na dłuższą metę. Ograniczenie alkoholu pomaga obniżyć ryzyko poważnych chorób związanych z piciem, m.in. nowotworów, cukrzycy, demencji, udaru oraz chorób serca, wątroby i nerek.
• Decyzje i bezpieczeństwo. Po alkoholu łatwiej o decyzje, których potem żałujemy, a także o wypadki i urazy.

WHO przypomina, że alkohol jest substancją toksyczną, która może uzależniać, i odgrywa rolę w ponad 200 chorobach, urazach i innych problemach zdrowotnych. Do tego dochodzą zwykłe, codzienne korzyści: więcej pieniędzy i wyspane weekendy.

Praktyczne sposoby

Zaplanuj wieczór, zanim wyjdziesz

Zdecyduj na spokojnie, jeszcze w domu, czy w ogóle pijesz, o której kończysz wieczór i jak wracasz. Taki plan to gotowa odpowiedź, kiedy dookoła robi się głośno. NHS radzi, żeby limit ustalić, zanim zaczniesz pić, a nie w trakcie wieczoru.

Ustal budżet

Weź ze sobą tylko określoną kwotę albo ustaw w banku powiadomienie o wydatkach z karty. To prosty sposób, który poleca NHS.

Miej pod ręką napój bezalkoholowy

Często chodzi po prostu o to, żeby mieć coś w ręce. Zamawiaj napoje bezalkoholowe i nie tłumacz się z tego. Jeśli pijesz, NHS radzi nie robić tego na pusty żołądek i przeplatać alkohol wodą albo napojami bezalkoholowymi.

Wprowadź dni bez alkoholu

NHS zaleca kilka dni bez alkoholu w każdym tygodniu. Najlepiej ustal je z góry, np. wszystkie dni robocze, żeby nie była to decyzja podejmowana wieczorem.

Nie wchodź w kolejki

Gdy każdy po kolei stawia kolejkę, łatwo wypić więcej, niż się planowało. Nie musisz przyjmować alkoholu tylko dlatego, że ktoś stawia.

Przygotuj sobie odmowę

Na „no weź, tylko jednego” najlepiej działa krótkie, spokojne zdanie przygotowane wcześniej, np. „dziś wolę coś bez alkoholu” albo „dzięki, nie piję”. Nie musisz się tłumaczyć.

Zmień plany towarzyskie

Spotkanie ze znajomymi nie musi oznaczać baru. NHS podsuwa film, wspólne śniadanie, kawę i spacer, kręgle, siłownię albo wspólne zajęcia. Dobrym pomysłem jest też wieczór gier bez alkoholu.

Znajdź inny sposób na nudę i stres

Jeśli alkohol jest dla ciebie sposobem na nudę albo stres, poszukaj alternatywy. Według NHS ruch świetnie rozładowuje stres, a nowe hobby czy majsterkowanie dobrze zajmują głowę i ręce.

Powiedz bliskim

Powiedz rodzinie i przyjaciołom, że ograniczasz picie i że jest to dla ciebie ważne. Łatwiej wtedy o wsparcie zamiast namawiania.

Notuj, ile pijesz

Zapisuj w telefonie albo w zeszycie, kiedy i ile wypijasz. Taki dziennik pomoże ci zobaczyć, jak jest naprawdę, i zauważyć sytuacje, w których sięgasz po alkohol najczęściej.

Działaj krok po kroku

NHS radzi zmieniać nawyki stopniowo, dzień po dniu, i traktować każdy udany dzień jako sukces. Jeśli któryś tydzień nie wyjdzie, nie rezygnuj: następny to nowy start. Zastanów się, co poszło nie tak: zmęczenie, stres czy towarzystwo, i przygotuj się na taką sytuację następnym razem.

Kiedy warto poprosić o pomoc

NHS wymienia sygnały, które mogą świadczyć o problemie z alkoholem:

• regularnie pijesz więcej, niż zamierzasz,
• trudno ci przestać albo ograniczyć picie, choć chcesz,
• po piciu masz poczucie winy lub wyrzuty sumienia,
• bliscy martwią się twoim piciem,
• pijesz dalej, mimo że alkohol szkodzi twojemu zdrowiu, pracy albo relacjom,
• odczuwasz silną potrzebę napicia się, np. zaraz po przebudzeniu,
• potrzebujesz coraz więcej alkoholu, żeby poczuć ten sam efekt,
• gdy przestajesz pić albo pijesz mniej, pojawiają się objawy odstawienia.

Gdzie szukać pomocy w Polsce

• Lekarz rodzinny. To dobre miejsce na pierwszą rozmowę o piciu.
• Poradnia leczenia uzależnień. Nie potrzebujesz skierowania (pacjent.gov.pl). Leczenie w placówkach, które mają umowę z NFZ, jest bezpłatne, także dla osób nieubezpieczonych, a poradnię możesz wybrać niezależnie od miejsca zamieszkania (Rzecznik Praw Pacjenta).
• Ogólnopolski Telefon Zaufania Uzależnienia: 800 199 990, bezpłatny, czynny codziennie w godz. 16.00–21.00 (dane ze strony KCPU).
• Na stronie Krajowego Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom (KCPU) znajdziesz test AUDIT do samodzielnej oceny picia oraz mapę placówek leczenia uzależnień.

Żaden z tych sygnałów nie jest powodem do wstydu. Prośba o pomoc to oznaka rozsądku, a nie słabości.

Przeczytaj też: Kac. Co naprawdę pomaga, a co jest mitem